Warum Low Carb?

Alles über Low Carb und Co | 03.03.2019

Wortwörtlich aus dem Englischen übersetzt heißt es „wenig Kohlenhydrate“.

In diesem Artikel erläutere ich Dir, was man bei einer Low Carb Ernährung essen darf, welche Vorteile sie hat, und wie sich diese Ernährungsform auf den Körper auswirkt.

1. Vorteile einer Low Carb Ernährung

Der häufigste und populärste Vorteil ist eine gute und oft auch rasche Gewichtsabnahme, ohne Heißhungerattacken! Gewicht abnehmen und sich genussvoll satt essen zu können, ohne schlechtem Gewissen, gibt es kaum bei einer Gewichtsreduktion/Diät!

Eine Low Carb Ernährung sollte keine kurzfristige Diät sein, sondern eine langfristige, gesunde Ernährungsumstellung!

Aber LC hat noch andere Vorteile:

  • Stabiler Blutzucker und Insulinspiegel
  • Mehr Energie
  • Bessere Konzentration
  • Verbesserung der Darmgesundheit

2. Wie wirken Kohlenhydrate auf den Blutzucker?

Zunächst einmal ein kurzer Überblick, was alles zu den Kohlenhydraten zählt:

  • Zucker
  • Getreide
  • Pseudogetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Erdäpfel
  • Reis
  • Obst
  • Gemüse

Alle Kohlenhydrate werden im Körper zu Glucose = Zucker verstoffwechselt. Auch unser Blut enthält eine geringe Menge an Glucose. Diese Menge entspricht ca. einem Stück Würfelzucker.
Nehmen wir Kohlenhydrate zu uns, steigt der Blutzuckerspiegel. Wie hoch und schnell hängt von den einzelnen Lebensmitteln ab.

„Schnelle“ Kohlenhydrate wie z. B. Brot, Nudeln… lassen den Blutzuckerspiegel rasch und hoch ansteigen, weit über die physiologische Menge.

Um den Blutzucker wieder auf das normale Maß zu senken, wird in der Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausgeschüttet.

Insulin öffnet die Zellen für die Zuckeraufnahme. Sind die Zellen gesättigt und es befindet sich immer noch zuviel Glucose im Blut, wird diese als Fett gespeichert.
Je mehr Glucose durch die Nahrung in unser Blut schießt, desto höher ist die Insulinausschüttung und umso schneller sinkt der Blutzuckerspiegel ab und signalisiert dem Gehirn eine Mangelversorgung in Form von (Heiß)Hunger!

Du kennst das vielleicht – Du isst eine ordentliche Portion Nudeln und hast nach kurzer Zeit wieder Hunger?!
Was isst Du dann? Vermutlich kein Gemüse, sondern wieder kohlenhydratreiche = zuckerreiche Lebensmittel, denn der Körper verlangt nach schnell verfügbarer Energie. Und die bekommt er durch die schnellen Kohlenhydrate.
Und schon beginnt das Blutzuckerspielchen von vorne, wie in einer Achterbahn:
Schneller und hoher Blutzuckeranstieg – rasche und hohe Insulinausschüttung – rascher Abfall des Blutzuckerspiegels – Heißhunger

Dadurch essen wir nicht nur zu viel und zu oft, was zu einer Gewichtszunahme führt, sondern die Zellen reagieren irgendwann nicht mehr so gut auf das Insulin und es muss immer mehr Insulin ausgeschüttet werden, um den Blutzuckerspiegel zu senken.
In weiterer Folge kann eine Insulinresistenz entstehen, der Vorstufe von Diabetes Typ 2.
Und abgesehen davon, verhindert ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung.

Sind jetzt alle Kohlenhydrate schlecht?
Nein, natürlich nicht! Gemüse und Obst mit einem geringen Fruchtzuckeranteil wie zum Beispiel Beeren sorgen für einen langsamen Blutzuckeranstieg, einer geringen Insulinausschüttung und ausreichend Ballaststoffe. Noch dazu liefern sie auch gleich wichtige Vitamine mit.

3. Woher bekomme ich meine Energie?

Uns wurde von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern immer gesagt, wir brauchen Kohlenhydrate, um genügend Energie zu haben. Aber stimmt das wirklich?
Nein!!
Neben den Kohlenhydraten können auch Fett und Eiweiß zur Energiegewinnung herangezogen werden. Alle drei werden den Makronährstoffen zugeteilt.

Vielleicht hast Du schon den Begriff „essentiell“ gehört. Im Zusammenhang mit den Nährstoffen bedeutet es, dass sie lebensnotwendig sind, der Körper diese Stoffe nicht selbst herstellen kann und mit der Nahrung zugeführt werden müssen!
Vitamine, Spurenelemente, gewisse Fette (Fettsäuren) und Eiweiß (Aminosäuren) sind essentiell.
Da fehlt doch ein Makronährstoff! Genau! Die Kohlenhydrate!

Sie sind nicht essentiell, der Körper kann in der Leber die benötigte Glucose selbst herstellen, diesen Vorgang nennt man Gluconeogenese.

Proteine = Eiweiß liefern auch Energie, aber ein Zuviel bewirkt ebenfalls einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Formel für eine gute Proteinversorgung lautet: pro Kg Körpergewicht 0,8g Eiweiß.

Jetzt bleiben nur noch die die Fette.

Ja, wie denn nun? Die sind doch böse, die machen uns doch dick und krank?
Nein, dem ist nicht so! Genaueres über Fette findest Du in Kürze hier.

Fette sind für viele Stoffwechselvorgänge in unserem Körper unverzichtbare Bausteine! Wusstest Du, dass unser Gehirn das fettreichste Organ ist? Fett ist ein wichtiger Gehirnbaustoff! Um ordentlich denken zu können, brauchen wir wichtige Fettsäuren, wie z.B. Omega 3.

In der Leber werden die im Fett enthaltenen Fettsäuren in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. Diese wandern schnurstracks in unsere Zellen und sorgen für die benötigte Energie.

Am besten verdeutliche ich Dir den Unterschied zwischen der Energie von Kohlenhydraten und Fetten anhand einer kleinen, bildlichen Darstellung:

Wenn Du Papier verbrennst, hast Du schnell ein Feuer und Wärme. Aber dieses Feuer, diese Wärme (Energie) hält nicht lange an. Verbrennst Du hingegen ein Stück Eichenholz, dauert es zwar am Anfang etwas, bis es gut anbrennt, aber dann brennt dieses Stück Holz für lange Zeit und gibt gleichmäßig Wärme (Energie) ab.

Genauso ist es mit dem Zucker- und Fettstoffwechsel. Zucker gibt schnell aber kurz Energie, Fett hingegen für längere Zeit.

Und natürlich ist Fett ein außerordentlich guter Geschmacksträger und sättigt uns für lange Zeit. Dadurch kommt es zu keinerlei Heißhungerattacken und aufgrund der guten Sättigung nehmen wir weniger Mahlzeiten zu uns, was die Gewichtsabnahme fördert!

Du siehst, Fett ist ein sehr guter Energielieferant, der uns lange Zeit und gleichmäßig mit Energie versorgt, wenn wir ihm keine schnellen Kohlenhydrate zur Verfügung stellen. Und unser Körper kann dann auch unsere eigenen Fettreserven anzapfen und sie in Energie umwandeln! 😉

4. Was darf ich essen?

Die gute Nachricht ist, Du musst nicht hungern! Da Du die Kohlenhydrate stark einschränkst, brauchst du einen anderen Energielieferanten. Und das ist Fett! Du darfst und sollst ausreichend Fett essen! Zero- und Lightprodukte ade´! :-))

Genussvoll satt essen ist angesagt!
Am besten isst Du Lebensmittel, die für einen geringen Blutzuckeranstieg und somit auch für einen geringen Insulinanstieg sorgen.

Auf Deinem Speiseplan stehen z. B.:

  • Gemüse
  • Fleisch, Fisch
  • Vollfetter Käse
  • Eier
  • Butter, Olivenöl
  • Schlagobers
  • Vollfettes Joghurt (10%!)
  • Nüsse, Samen
  • Beeren
  • u. v. m.

Wieviele Kohlenhydrate Du essen sollst, hängt von Deinen Zielen, sportlichen Aktivitäten, Gewicht… ab und ist somit sehr individuell.
Grundsätzlich gilt, je weniger Kohlenhydrate Du zu Dir nimmst, umso besser kommst Du in die Fettverbrennung.

Eine kleine Faustregel ist, der Großteil des Tellers wird mit Gemüse gefüllt, dazu etwas Eiweiß und ausreichend Fett. Im Rezeptteil findest Du eine Menge schmackhafte Rezepte, sodass auch Du – falls Du bisher ein Gemüsemuffel warst – Geschmack am Gemüse finden wirst! 😉

Gerne finde ich mit Dir gemeinsam Deine individuelle Ernährung heraus.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.